“Looking after ourselves isn’t selfish. It’s one of the greatest gifts we can give to the people we love.”
For many years, my focus was always on everyone else. Like many women, I made sure my family was fed, work responsibilities were completed, and daily life kept moving. My own health was always something I planned to look after “later.”
Then life had other plans.
Over the past few years, I have been navigating hormonal changes and several health challenges. With the support of my doctors and other health professionals, I began making gradual changes to my diet, lifestyle, and daily habits. It wasn’t about following the latest diet trend or trying to lose weight quickly. It was about learning how to take care of my body again.
That journey completely changed my perspective.
I realised that professional success, financial stability, and achieving goals mean very little if your health doesn’t allow you to enjoy them. As women, we often carry so many responsibilities that we forget we also have a responsibility to ourselves. We keep going until our bodies begin sending us warning signs—fatigue, pain, hormonal changes, poor sleep, weight gain and low energy.
I reached a point where I knew something had to change. One of the very first lessons I learned from my healthcare team was surprisingly simple:
Build a balanced plate.
It sounds easy, but this one habit has helped me make better food choices without feeling restricted or overwhelmed.
What Is a Balanced Plate?
Instead of thinking about calories or cutting out your favourite foods, think about balance. A balanced plate gives your body the nutrients it needs to feel satisfied, maintain energy, and support overall health.
A simple guide is:
Half your plate: Colourful vegetables or salad
One-quarter of your plate: Protein such as chicken, fish, eggs, paneer, tofu, lentils (Dal), Rajma, Chickpeas, Black Channa, Greek yoghurt, soya chunks or beans
One-quarter of your plate: Healthy carbohydrates such as rice, wholegrain roti, quinoa, sweet potato, or wholemeal food
This isn’t about eating perfectly every day. It’s about creating meals that nourish your body most of the time.
Why Protein Became So Important
One of the biggest changes I made was increasing my protein intake.
Protein helps you stay fuller for longer, supports muscle strength, and becomes even more important during hormonal changes and midlife.
Now I try to include a source of protein with every meal—whether that’s eggs at breakfast, yoghurt as a snack, paneer or chickpeas, red beans at lunch, or dal with dinner.
Minor changes really do add up.
Progress Over Perfection
Some days my meals are beautifully balanced. Other days, life gets busy and I simply do my best. And that is okay. Healthy eating is not about being perfect. It is about making choices that support your body consistently over time.
Every balanced meal is one small investment in your future health.
A Gentle Reminder for Every Woman
If you are always looking after everyone else, remember this: You deserve the same care, attention, and kindness that you so freely give to your family.
Your health matters.
Your wellbeing matters.
Taking time to nourish yourself isn’t selfish—it helps you become stronger for yourself and for the people who depend on you.
For me, building a balanced plate was the first step towards building a healthier life.
Perhaps it could be yours too.
What’s on My Plate?
Most days, I simply aim for:
- Plenty of colourful vegetables
- A good source of protein
- Healthy carbohydrates in sensible portions
- A little healthy fat
- Water throughout the day
Nothing fancy. Just balanced, nourishing food that helps me feel my best—one meal at a time.
❤️ With love,
Roti & Roots
ਸੰਤੁਲਿਤ ਥਾਲੀ: ਚੰਗੀ ਸਿਹਤ ਵੱਲ ਮੇਰਾ ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ
“ਆਪਣੀ ਸੰਭਾਲ ਕਰਨਾ ਸੁਆਰਥ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ ਆਪਣੇ ਪਰਿਵਾਰ ਨੂੰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਸਭ ਤੋਂ ਕੀਮਤੀ ਤੋਹਫ਼ਾ ਹੈ।”
ਕਈ ਸਾਲਾਂ ਤੱਕ ਮੇਰੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦਾ ਕੇਂਦਰ ਮੇਰਾ ਪਰਿਵਾਰ, ਬੱਚੇ ਅਤੇ ਕੰਮ ਹੀ ਰਹੇ।
ਘਰ ਦੀਆਂ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰੀਆਂ, ਨੌਕਰੀ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਕੰਮਾਂ ਵਿੱਚ ਮੈਂ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਇਹੀ ਸੋਚਦੀ ਰਹੀ ਕਿ “ਆਪਣੀ ਸਿਹਤ ਦਾ ਧਿਆਨ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਰੱਖ ਲਵਾਂਗੀ।”
ਪਰ ਪਿਛਲੇ ਕੁਝ ਸਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਮੇਰੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਬਦਲਾਅ ਆਇਆ।
ਹਾਰਮੋਨਾਂ ਵਿੱਚ ਆਏ ਬਦਲਾਅ ਅਤੇ ਕੁਝ ਸਿਹਤ ਸੰਬੰਧੀ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨੇ ਮੈਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕੀਤਾ। ਡਾਕਟਰਾਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਿਹਤ ਮਾਹਿਰਾਂ ਦੀ ਰਹਿਨੁਮਾਈ ਹੇਠ ਮੈਂ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ, ਜੀਵਨ-ਸ਼ੈਲੀ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਬਦਲਾਅ ਕਰਨੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤੇ।
ਇਹ ਸਫ਼ਰ ਸਿਰਫ਼ ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਉਣ ਜਾਂ ਕੋਈ ਡਾਇਟ ਕਰਨ ਲਈ ਨਹੀਂ ਸੀ। ਇਹ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਮਝਣ, ਉਸਦੀ ਕਦਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਪਹਿਲ ਦੇਣ ਦਾ ਸਫ਼ਰ ਸੀ। ਇਸ ਸਫ਼ਰ ਨੇ ਮੈਨੂੰ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵੱਡੀ ਸਿੱਖ ਦਿੱਤੀ।
ਮੈਂ ਸਮਝਿਆ ਕਿ ਚਾਹੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਵੀ ਤਰੱਕੀ ਕਰ ਲਓ, ਕਿੰਨਾ ਵੀ ਪੈਸਾ ਕਮਾ ਲਓ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਸੁਪਨੇ ਪੂਰੇ ਕਰ ਲਓ, ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਠੀਕ ਨਹੀਂ ਹੈ ਤਾਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਸਭ ਦੀ ਖੁਸ਼ੀ ਵੀ ਅਧੂਰੀ ਰਹਿ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਅਸੀਂ ਔਰਤਾਂ ਅਕਸਰ ਆਪਣੇ ਪਰਿਵਾਰ ਦੀ ਹਰ ਲੋੜ ਪੂਰੀ ਕਰਦੇ-ਕਰਦੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਭੁੱਲ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਾਂ।ਅਸੀਂ ਤਦ ਤੱਕ ਚੱਲਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਾਂ ਜਦ ਤੱਕ ਸਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸਾਨੂੰ ਰੁਕਣ ਦਾ ਸੰਕੇਤ ਨਹੀਂ ਦੇਣ ਲੱਗਦਾ—ਥਕਾਵਟ, ਹਾਰਮੋਨਾਂ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਅ, ਨੀਂਦ ਦੀ ਕਮੀ, ਜੋੜਾਂ ਦਾ ਦਰਦ ਜਾਂ ਵਧਦਾ ਵਜ਼ਨ।
ਉਸ ਸਮੇਂ ਮੈਨੂੰ ਅਹਿਸਾਸ ਹੋਇਆ ਕਿ ਜਿੰਨੀ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰੀ ਮੇਰੀ ਆਪਣੇ ਪਰਿਵਾਰ ਪ੍ਰਤੀ ਹੈ, ਉਨੀ ਹੀ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰੀ ਮੇਰੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਪ੍ਰਤੀ ਵੀ ਹੈ।
ਸੰਤੁਲਿਤ ਥਾਲੀ — ਚੰਗੀ ਸਿਹਤ ਵੱਲ ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ
ਮੇਰੇ ਡਾਕਟਰ ਅਤੇ ਡਾਇਟੀਸ਼ੀਅਨ ਨੇ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਮੈਨੂੰ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਸੌਖੀ ਗੱਲ ਸਿਖਾਈ ।
ਆਪਣੀ ਥਾਲੀ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਬਣਾਓ।
ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਬਹੁਤ ਆਮ ਜਿਹਾ ਲੱਗਿਆ, ਪਰ ਇਹੀ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਆਦਤ ਮੇਰੀ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਵੱਡਾ ਬਦਲਾਅ ਲਿਆਉਣ ਵਾਲੀ ਬਣ ਗਈ।
ਸੰਤੁਲਿਤ ਥਾਲੀ ਕਿਹੋ ਜਿਹੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ?
ਹਰ ਵਾਰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਗਿਣਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੀ ਥਾਲੀ ਵਿੱਚ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਥਾਲੀ ਵਿੱਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ—
ਅੱਧੀ ਥਾਲੀ: ਰੰਗ-ਬਿਰੰਗੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਜਾਂ ਸਲਾਦ
ਇੱਕ ਚੌਥਾਈ: ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜਿਵੇਂ ਚਿਕਨ, ਮੱਛੀ, ਅੰਡੇ, ਪਨੀਰ, ਟੋਫੂ, ਦਾਲਾਂ ਜਾਂ ਛੋਲੇ
ਇੱਕ ਚੌਥਾਈ: ਸਿਹਤਮੰਦ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟ ਜਿਵੇਂ ਰੋਟੀ, ਚੌਲ, ਸ਼ਕਰਕੰਦੀ ਜਾਂ ਹੋਲਗ੍ਰੇਨ ਅਨਾਜ
ਥੋੜ੍ਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ: ਦਹੀਂ, ਸੁੱਕੇ ਮੇਵੇ, ਬੀਜ, ਐਵੋਕਾਡੋ ਜਾਂ ਓਲਿਵ ਆਇਲ
ਇਹ ਪਾਬੰਦੀਆਂ ਲਗਾਉਣ ਵਾਲੀ ਡਾਇਟ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇਣ ਦਾ ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ
ਮੇਰੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਬਦਲਾਅ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਧਾਉਣਾ ਸੀ।
ਖਾਸ ਕਰਕੇ 40 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅਤੇ ਹਾਰਮੋਨਾਂ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਅ ਦੌਰਾਨ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਹੁਣ ਮੈਂ ਹਰ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੀ ਹਾਂ। ਸਵੇਰੇ ਅੰਡੇ, ਦਹੀਂ ਜਾਂ ਗ੍ਰੀਕ ਯੋਗਰਟ, ਦੁਪਹਿਰ ਨੂੰ ਪਨੀਰ ਜਾਂ ਚਿਕਨ ਅਤੇ ਰਾਤ ਨੂੰ ਦਾਲ ਜਾਂ ਹੋਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲਾ ਭੋਜਨ। ਇਹ ਛੋਟੇ-ਛੋਟੇ ਬਦਲਾਅ ਹੀ ਵੱਡਾ ਫਰਕ ਪਾਂਦੇ ਹਨ।
ਪੂਰਨਤਾ ਨਹੀਂ, ਲਗਾਤਾਰ ਕੋਸ਼ਿਸ਼
ਹਰ ਦਿਨ ਮੇਰੀ ਥਾਲੀ ਬਿਲਕੁਲ ਸੰਤੁਲਿਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ।
ਕਈ ਵਾਰ ਕੰਮ, ਘਰ ਅਤੇ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦੀ ਭੱਜਦੌੜ ਵਿੱਚ ਮੈਂ ਵੀ ਸਿਰਫ਼ ਆਪਣੀ ਪੂਰੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੀ ਹਾਂ।
ਅਤੇ ਇਹ ਬਿਲਕੁਲ ਠੀਕ ਹੈ।
ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਪਰਫੈਕਟ ਹੋਣਾ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਚੰਗਾ ਫੈਸਲਾ ਲੈਣਾ ਹੈ।
ਹਰ ਔਰਤ ਲਈ ਮੇਰਾ ਇੱਕ ਸੁਨੇਹਾ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵੀ ਹਰ ਵੇਲੇ ਆਪਣੇ ਪਰਿਵਾਰ ਦੀ ਸੰਭਾਲ ਕਰਦੇ-ਕਰਦੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਗੱਲ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਯਾਦ ਰੱਖੋ—
ਤੁਸੀਂ ਵੀ ਉਨੀ ਹੀ ਦੇਖਭਾਲ ਅਤੇ ਪਿਆਰ ਦੇ ਹੱਕਦਾਰ ਹੋ, ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪਰਿਵਾਰ ਨੂੰ ਦਿੰਦੇ ਹੋ।
ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਸ਼ੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਲਈ ਸਮਾਂ ਕੱਢਣਾ ਕੋਈ ਸੁਆਰਥ ਨਹੀਂ।
ਮੇਰੇ ਲਈ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਥਾਲੀ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਵੱਲ ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ ਸੀ।
ਸ਼ਾਇਦ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਮੇਰੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਸੰਤੁਲਿਤ ਥਾਲੀ
ਮੈਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਸਿਰਫ਼ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੀ ਹਾਂ—
✔️ ਅੱਧੀ ਥਾਲੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਜਾਂ ਸਲਾਦ
✔️ ਹਰ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ
✔️ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਰੋਟੀ ਜਾਂ ਚੌਲ
✔️ ਥੋੜ੍ਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ
✔️ ਦਿਨ ਭਰ ਪੂਰਾ ਪਾਣੀ
ਕੋਈ ਔਖੀ ਡਾਇਟ ਨਹੀਂ।
ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਥਾਲੀ, ਜੋ ਮੇਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤਾਕਤ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮੈਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਰਿਵਾਰ ਨਾਲ ਖੁਸ਼ਹਾਲ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਜੀਊਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਪਿਆਰ ਨਾਲ,
ਰੋਟੀ ਐਂਡ ਰੂਟਸ ❤️
Leave a Reply